DHA có trong thực phẩm nào – DHA có thật sự quan trọng?

DHA là một thành phần quan trọng đóng vai trò không thể thiếu trong sự phát triển của trí tuệ. DHA là một trong các axit béo omega-3 quan trọng nhất, cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Vậy dha có trong thực phẩm nào?

DHA là một acid béo thuộc nhóm Omega-3, có thể hiểu Omega-3 chính là “mẹ ruột” của DHA. Và chính DHA là thành phần xây tường chất xám.

1. DHA có trong thực phẩm nào?

Các phân tử DHA có cấu trúc độc đáo cung cấp các điều kiện tối ưu cho một loạt các chức năng màng tế bào. Thực phẩm chứa nhiều dha là tảo biển; do đó nó được tìm thấy tập trung ở cá và tảo biển. Nguồn sữa mẹ, sữa bột chứa DHA và các loại quả/ hạt như quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều rang muối… (trong các loại hạt này có chứa acid A-limolenic, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành DHA, chỉ riêng hạt điều rang muối chứa Omega-3).

Hầu hết DHA xuất phát từ chế độ ăn uống từ thực phẩm giàu dha như cá, trứng và thịt. Dầu cá, như cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá biển nhỏ là nguồn dinh dưỡng giàu nhất có chứa nhiều DHA hơn so với các nguồn thực phẩm thực vật như các loại hạt, hạt giống còn nguyên cám và màu xanh đậm, lá rau. Nguồn rau giàu DHA là tảo.

Thực phẩm giàu DHA như cá, thịt, và tảo

Ăn ít chất béo, chế độ ăn uống ít cá thường cũng bỏ lỡ lipid có lợi – trợ giúp các chức năng của cơ thể. Thực tế là những bà mẹ ăn ít cá hơn trong thời gian mang thai nồng độ DHA trong sữa thấp hơn so với phụ nữ ăn nhiều cá. Một lượng lớn DHA có thể được chiết xuất từ tảo để mang lại một hình thức tinh khiết không chứa lipid.

2. DHA có trong thực phẩm nào – DHA có thật sự quan trọng?

DHA là axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (LCP). Trong điều kiện hóa học, điều này có nghĩa là có rất nhiều khoảng trống trong cấu trúc phân tử của nó, nơi các nguyên tử hydro đang thiếu. Những khoảng cách này làm cho DHA rất linh hoạt, và khi một lượng tối ưu có mặt trong màng tế bào, nó cho phép các tín hiệu đi qua dễ dàng hơn từ một tế bào não khác.

Do cấu trúc DHA còn giữ màng bao quanh mỗi khớp thần kinh – khoảng cách giao tiếp giữa hai tế bào thần kinh – trong trạng thái lỏng hơn. Điều này giúp các tế bào thần kinh phát hành thông tin vào khoảng cách nhanh chóng hơn, và để nhận biết các thông tinh được truyền dễ dàng hơn. Các tế bào não có màng rất giàu DHA do đó dường như để giao tiếp một cách nhanh chóng hơn với nhau.

Khi DHA là nguồn cung ít, các axit béo khác – đặc biệt là chất béo bão hòa – được tích hợp vào các màng tế bào thần kinh để thay thế. Tuy nhiên, các màng tế bào thần kinh trở nên kém linh hoạt và ít hiệu quả trong việc chuyển các thông điệp.

DHA có vai trò xây tường chất xám và ngăn ngừa các loại rối loạn thần kinh

Vai trò của DHA là phát triển thần kinh và ngăn ngừa các rối loạn tâm thần kinh và suy nhược thần kinh.

Bộ não là 60% chất béo, trong đó DHA là một trong những thành phần quan trọng nhất cần thiết cho não và chức năng mắt. DHA cũng có mặt trong mọi tế bào khác trong cơ thể, trong màng của các cấu trúc nhỏ xíu (mitochondria) tạo năng lượng. Đây là đặc biệt tập trung ở tế bào cơ tim.

3. Thực phẩm chứa nhiều dha cần thiết cho phụ nữ mang thai

DHA rất cần thiết cho sự phát triển của mắt và não của bé, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ. DHA chiếm 10% – 15% trọng lượng của vỏ não của bé. DHA cũng tập trung ở các tế bào nhạy ánh sáng ở mặt sau của mắt của một em bé mà nó chiếm 50% trọng lượng của mỗi võng mạc.

DHA là rất quan trọng cho một em bé đang phát triển, trong thời gian cuối thai kỳ, vì vậy mẹ bầu cần cung cấp những thực phẩm giàu dha. Nếu mức DHA của mẹ thấp, không đủ cung cấp cho bé thì bé sẽ nhận DHA từ những nơi giàu có nhất của người mẹ – bộ não. Điều này có thể giải thích cho sự co rút nhẹ (2% – 3%) trong kích thước não người mẹ nhìn thấy ở một số phụ nữ mang thai, như kém tập trung, hay quên và không rõ ràng…

DHA có trong sữa mẹ rất tốt cho trẻ sơ sinh

Một em bé sơ sinh là không thể tạo ra DHA từ các axit béo cần thiết cho đến khi bé được ít nhất 4 tháng tuổi. Vì thế, vào khoảng này DHA xây chất xám cho bé phụ thuộc vào những gì có được từ sữa mẹ hoặc sữa bột có chứa DHA. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ở tuổi chín tháng sau khi sinh, trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ hoặc sữa bột được làm giàu với DHA có thị lực tốt hơn so với những công thức không chứa DHA.

Nghiên cứu gần đây cho thấy những lợi ích của làm giàu DHA có thể kéo dài trong thời thơ ấu.

4. DHA và hiệu suất tinh thần

Nếu DHA ở mức thấp có liên quan với chứng mất trí nhớ, thay đổi tâm trạng và chứng khó đọc, rối loạn tăng động thiếu chú ý và bệnh tự kỷ. Chứng khó đọc là một tình trạng phổ biến, trong đó có khó khăn trong việc học đọc và viết cộng với suy giảm thị lực ban đêm, tầm nhìn kém ngoại vi và khó khăn trong việc xử lý những thay đổi nhanh chóng trong kích thích thị giác (ví dụ như nhấp nháy, chuyển động). Mặc dù nguyên nhân chính xác là không rõ, nó được cho là có liên quan với thiếu hụt các axit béo thiết yếu để các tế bào thần kinh trong não bộ truyền thông tin nhất định chậm hơn.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng sự chuyển hóa acid béo là bất thường ở những người bị chứng khó đọc, với sự gia tăng doanh thu của 2 lipid – phosphethanolamine và phosphocholine. Đây có thể là một sự khác biệt di truyền được thực hiện tồi tệ hơn bởi thiếu acid béo cần thiết trong chế độ ăn uống. Và cần được cải thiện bằng một chế độ ăn uống giàu acid béo cần thiết hay thực phẩm chứa nhiều dha.

DHA có trong thực phẩm nào – có lợi cho sức khỏe tim mạch

5. DHA và tim

DHA là một trong các axit béo omega-3 mà omega-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó có tác dụng có lợi về mức độ cholesterol và triglyceride và cũng có thể có tác dụng có lợi trên huyết áp và nhịp tim. (Lý tưởng nhất là tất cả chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, ăn nhiều rau xanh và các loại hạt, như hạt điều có chứa omega-3 và omega-6)

Lượng khuyến cáo hàng ngày:

Cung cấp thực phẩm giàu dha đối với những người lớn: 100mg/ hàng ngày.

Thực phẩm chứa nhiều dha đối với người ăn chay, hoặc những người ăn uống ít chất béo: 200mg hàng ngày.

Thực phẩm chứa nhiều dha với mẹ cho con bú cần: 200mg DHA mỗi ngày.

Cung cấp thực phẩm giàu dha cho trẻ em: 100mg DHA mỗi ngày.

Các kích thước của bộ não của em bé, và vòng đầu của nó có liên quan đến nồng độ trong máu của DHA trong năm đầu tiên của cuộc sống. Vậy mẹ đã biết DHA có trong thực phẩm nào – và DHA có thật sự quan trọng?

>>>>>> Dinh dưỡng cho bé những sai lầm mẹ cần bỏ ngay