Các loại thực phẩm giàu tinh bột thường được gọi là “carbs” (là viết tắt của carbohydrate, trong đó bao gồm các loại đường và tinh bột). Và bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch và ngũ cốc khác như lúa mạch đen và lúa mạch.

Trong một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh các loại thực phẩm giàu tinh bột là nguồn năng lượng chính. Khi thực phẩm giàu tinh bột được tiêu hóa, chúng được chia thành glucose, là nhiên liệu chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ và các cơ bắp.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột cũng có thể cung cấp chất xơ quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa, và một loạt các vitamin và khoáng chất như vitamin B, sắt, canxi và folate.

Bánh mì, gạo, khoai tây, mì và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác nên chiếm khoảng một phần ba của chế độ ăn uống. Tuy nhiên, theo khảo sát thì thực phẩm này chỉ chiếm khoảng một phần năm của chế độ ăn uống, ít hơn so với khuyến cáo.

1. Không phải thực phẩm giàu tinh bột béo?

Các loại thực phẩm giàu tinh bột không gây tăng cân. Tăng cân thường do ăn nhiều calo hơn so với cơ thể của bạn sử dụng và calo có thể từ bất cứ nguồn nào – protein, chất béo, carbohydrate.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột có phải là nguyên nhân gây tăng cân?

Carbohydrate chứa 4kcal mỗi gram so với chất béo. Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu tinh bột đôi khi được kết hợp với các thành phần chất béo cao, ví dụ như bơ vào bánh mì hoặc nước sốt kem với mì ống, và điều này là bạn đang cung cấp nhiều calo vào cơ thể. Nhưng, cung cấp các loại thực phẩm giàu tinh bột không được nấu chín hoặc ăn kèm với rất nhiều chất béo, và khẩu phần ăn là vừa phải và tương đối ít calo.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột, ít chất béo trong chế độ ăn uống calo kiểm soát thực sự có thể mang lại lợi ích giảm cân, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc nguyên hạt và  các loại hạt.

>>>>>>>>>> Thực phẩm dinh dưỡng – ngăn ngừa nguy cơ béo phì

2. Liệu cắt các loại thực phẩm giàu tinh bột giúp bạn giảm cân?

Protein cao, chế độ ăn thấp carbohydrate từ lâu đã được phổ biến và nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn đạm cao có thể có hiệu quả trong việc giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn.

Tuy nhiên, có vẻ là hàm lượng protein tương đối cao hơn là thiếu carbohydrate đó là quan trọng nhất trong việc giúp mọi người giảm cân. Đây có lẽ là bởi vì protein giúp giữ cho bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, nếu bạn loại bỏ carbohydrate và thay thế những calo chất béo và các nguồn chất béo cao hơn các protein này có thể làm tăng tiêu thụ các chất béo bão hòa. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân thì đó là một ý tưởng tốt để bao gồm các loại thực phẩm nạc, giàu protein như thịt nạc, cá, các sản phẩm sữa ít chất béo, rau củ quả, các loại hạt xung với bữa ăn chính của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân – ý tưởng tốt là các loại hạt, rau củ quả…

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải cắt giảm các loại thực phẩm giàu tinh bột nhưng sẽ cho nhiều chất xơ và các phiên bản nguyên hạt là một ý tưởng tốt như chế độ ăn uống chất xơ cao hơn cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Về lâu dài để giữ cho trọng lượng giảm, các nghiên cứu đã so calo kiểm soát lượng carbohydrate thấp và chế độ ăn ít chất béo hơn ít nhất một năm đã thường thấy ít sự khác biệt giữa chúng.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống ít carbohydrate trong dài hạn không được khuyến khích vì có thể không được cân bằng dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ của các vấn đề sức khỏe lâu dài.

3. Có nên ăn những thực phẩm ít tinh bột? (hay carbs GI thấp)

(GI: Glycaemic Index – là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm.

Glycaemic Index (GI) đo lường một cách nhanh chóng như thế nào glucose từ thức ăn chứa carbohydrate được vào máu sau khi ăn. Các nhanh hơn đường trong máu tăng lên sau khi ăn, cao hơn các GI của thực phẩm.

Nhiều thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến GI của một thực phẩm – protein, chất xơ và chất béo sẽ đều thấp GI, phương pháp nấu ăn và mức độ xử lý cũng đóng một vai trò.

Ngoài ra, khi thực phẩm được kết hợp trong một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau đó điều này sẽ thay đổi GI tổng thể.

Có nên ăn loại thực phẩm ít tinh bột (GI thấp) hay kết hợp chúng với thực phẩm khác?

Ví dụ: một củ khoai tây nướng ăn riêng một ngày có GI tương đối cao nhưng nếu ăn với cá ngừ hoặc phô mai GI của bữa ăn sẽ được giảm. Ngoài ra, khoai tây chiên giòn khoai tây có chỉ số GI trung bình, tuy nhiên một củ khoai tây nướng trong đó có chỉ số GI cao là khỏe mạnh hơn so với khoai tây chiên giòn khoai tây mà là cao hơn trong chất béo và muối.

Lựa chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số GI thấp thường xuyên là một ý tưởng tốt là những xu hướng cao hơn trong chất xơ, và có thể giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn.

Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người có bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng chỉ số đường huyết có thể gây hiểu nhầm như GI mình không xác định liệu một thực phẩm là một sự lựa chọn lành mạnh.

Ví dụ: một số khoai tây có chỉ số GI tương đối cao nhưng ít chất béo và chất xơ là một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, các GI của thực phẩm giàu tinh bột bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm khác mà họ được ăn kèm với khoai tây và vì vậy khi được ăn như một phần của bữa ăn, các GI tổng thể sẽ thường xuyên được giảm.

– Bánh mì ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch

– Rau, bông cải xanh, súp lơ, ớt, rau diếp, cà chua, bắp cải và nấm

– Củ cải trắng và cà rốt

– Trái cây: các loại quả mọng, nho, táo, anh đào, đào, mận, trái kiwi, bưởi và trái cây sấy khô, dứa và dưa…

GI không được xác định liệu một thực phẩm là một sự lựa chọn lành mạnh? Điều này sẽ phụ thuộc vào sự cân bằng của các nhóm thực phẩm chính và sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn như được minh chứng bởi các loại thực phẩm nên kết hợp với nhau kể trên.

Thực phẩm chất béo cao như sô cô la và bánh ngọt có chỉ số GI thấp hơn so với gạo hoặc mì ống nhưng điều này không làm cho chúng ta khỏe mạnh!

>>>>>>>>>> Chất béo tốt và chất béo xấu (phần 1)